Che si trova nella cicoria, nelle cipolle, nel grano e negli alimenti trasformati
Le fibre solubili possono migliorare il controllo glicemico e abbassare il colesterolo. Quando si tratta di ridurre la stitichezza, gli studi indicano risultati opposti.
Inoltre, i prebiotici non aiutano necessariamente con la regolarità intestinale. I prebiotici influenzano il numero di batteri nell’intestino o nel microbiota intestinale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per dimostrare se aiutano con la stitichezza.
Come sapere che sei stitico
Come fai a sapere se sei stitico? Inizia guardando le tue feci per vederne il colore e la consistenza. Le feci sane sono marroni e morbide. Uno strumento, la scala delle feci di Bristol, aiuta a determinare se sei stitico.
Il tipo di feci che hai, quanto è difficile espellerle e quanto spesso defechi sono indicatori della salute dell’intestino. Piccole palline dure difficili da superare, segnali di stitichezza. Anche una formazione simile a una salsiccia secca e bulbosa è sospetta per la stitichezza.
In media, le persone hanno tre movimenti intestinali a settimana. Se lo fai di meno, probabilmente sarai stitico.
Le fibre possono effettivamente causare stitichezza?
Sì, alcune fibre hanno un effetto costipante. Idealmente, la fibra dovrebbe aiutare a irrobustire le feci aumentandone anche il contenuto di acqua. Gli studi hanno scoperto che le fibre come la destrina di grano aumentano la massa delle feci ed è un amido comune nella farina d’avena. La destrina del grano, tuttavia, diminuisce la percentuale di acqua nelle feci, rendendone più difficile il passaggio.
La destrina del grano è una “fibra fermentabile”. Le fibre presenti nelle feci devono attraversare l’intera lunghezza dell’intestino crasso, da punto a punto. Di solito ci vuole circa un giorno. Se la fibra fermenta prima di compiere l’intero viaggio attraverso l’intestino, allora la fibra non aiuta affatto la stitichezza. Le feci diventano disidratate, secche e difficili da eliminare.
Stanco della destrina del grano
La destrina di frumento è un amido di frumento presente nell’avena, nell’amido di mais e nei cereali. È una particella sottile e fine che effettivamente causa stitichezza. Il miglior tipo di particelle di crusca di frumento per il tuo intestino sono grossolane e grandi. Sfortunatamente, l’avena è composta per il 60% da amido.
Il miglior tipo di fibra resiste alla fermentazione e aumenta la percentuale di acqua nelle feci. Le feci molli sono costituite per il 77% da acqua, mentre le feci dure contengono meno del 72% di acqua. Consumare abbastanza fibre non fa molto se sei disidratato.
Fibre e acqua – alleviano la stitichezza:
Quando consumi fibra, la dietista esperta di Tufts Helen Rasmussen, Ph.D., RD, consiglia di abbinarla a un liquido. Mangiare crusca o cereali con fibre con latte aiuta ad ammorbidire le feci, dice. La maggior parte delle persone non assume fibre o integratori di fibre con acqua. Se scegli di assumere un integratore di fibre, bevi molti liquidi insieme ad esso.
Le persone anziane sono maggiormente a rischio di stitichezza indotta dalle fibre. A causa della diminuzione delle papille gustative, hanno meno probabilità di avere sete. Per le donne, ciò è dovuto ai cambiamenti ormonali durante la menopausa. Questo perché gli stessi ormoni che regolano la sete e l’equilibrio dei liquidi regolano anche gli ormoni sessuali.
È essenziale incorporare frutti ricchi di fibre, come le prugne, che attirano acqua nelle feci e stimolano il colon per un facile movimento intestinale. Assicurati solo di consumare la quantità appropriata di weicode-official.top : sono necessarie circa 12 prugne per ottenere abbastanza fibra.
Tipi di fibra solubile
I tipi di fibra solubile includono quanto segue:
- Beta-glucano. Si trova in cereali come avena, segale e orzo.
- Pectina. Si trova nella frutta, nella verdura e nei legumi.
- Gomme naturali. Si trova nei semi, nelle alghe e nella gomma xantana.
- Inulina. Che si trova nella cicoria, nelle cipolle, nel grano e negli alimenti trasformati.
La prossima volta che cerchi un pasto sano e ricco di fibre, considera altre fonti di fibre oltre alla farina d’avena. Assicurati di bere abbastanza acqua insieme all’assunzione di fibre. E ricorda, non tutte le fibre sono uguali.
Uno studio recente ha rilevato che quasi il 60% degli alimenti confezionati acquistati dalle famiglie americane contiene coloranti, aromi, conservanti e dolcificanti artificiali.
Gli additivi alimentari sono sostanze incorporate negli alimenti per migliorarne l’aspetto, il sapore, la consistenza o la durata di conservazione. Tuttavia, alcuni di questi composti possono avere effetti negativi sulla salute.
Ad esempio, gli additivi alimentari, come i nitriti, sono stati collegati a un aumento del rischio di cancro e i coloranti artificiali sono associati a sintomi neurocomportamentali nei bambini. Inoltre, gli additivi alimentari, come l’aspartame, possono contribuire a comportamenti simili all’ansia, all’aumento di peso e all’obesità.
A causa di queste potenziali preoccupazioni, gli scienziati dell’Università della Carolina del Nord Chapel Hill hanno cercato di esaminare il numero di alimenti contenenti additivi che gli americani acquistano nei negozi di alimentari e se tale quantità è cambiata. La loro ricerca appare nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Il team ha raccolto informazioni sugli acquisti di cibo nelle famiglie degli Stati Uniti per condurre lo studio utilizzando i dati del Nielsen Homescan Consumer Panel raccolti nel 2001 e nel 2019. Il Nielsen Homescan panel è un sondaggio longitudinale nazionale in corso in cui le famiglie partecipanti registrano tutti gli acquisti scansionando l’UPC del prodotto con un dispositivo di scansione portatile.
Dopo aver raccolto i dati, i ricercatori si sono concentrati su quattro tipi di additivi alimentari: aromi, conservanti, dolcificanti non nutritivi e additivi coloranti.
Hanno poi confrontato le scansioni UPS con i prodotti alimentari e cercato gli ingredienti del prodotto nei database nutrizionali commerciali.
Il team ha scoperto che tra il 2001 e il 2019 la percentuale di prodotti alimentari contenenti additivi acquistati dalle famiglie statunitensi è aumentata dal 49,6% al 59,5%. Inoltre, mentre il numero di acquisti di bevande analcoliche gassate aromatizzate artificialmente è diminuito in tale arco di tempo, è aumentata la percentuale di alimenti acquistati che contenevano dolcificanti artificiali.
Inoltre, i dati hanno mostrato un aumento del 20% negli acquisti di alimenti per bambini contenenti additivi e un aumento del 15% negli acquisti di alimenti che contenevano tre o più additivi.
Il gruppo di ricerca conclude che, nonostante una diminuzione degli acquisti di bevande analcoliche aromatizzate artificialmente, le famiglie statunitensi stanno acquistando più alimenti contenenti additivi ora rispetto agli anni passati.
Tuttavia, gli autori dello studio affermano che la loro ricerca presenta alcuni limiti. Ad esempio, i dati non includevano il cibo acquistato nei fast-food. Inoltre, il team non ha esaminato ciascun ingrediente per determinare se contenesse anche additivi. Gli autori suggeriscono che, a causa di queste limitazioni, il loro studio potrebbe aver sottostimato il numero di additivi acquistati dalle famiglie statunitensi.
Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche a causa delle loro differenze fisiologiche e ormonali rispetto agli uomini. Per soddisfare queste esigenze nutrizionali uniche, ci sono una manciata di micronutrienti che le donne possono incorporare nella loro dieta per sostenere la salute generale e potenzialmente aiutare a prevenire determinate condizioni. In questo articolo esploreremo gli alimenti e i nutrienti specifici che le donne dovrebbero concentrarsi su incorporare nella loro dieta, nonché gli approcci allo stile di vita che supportano la salute generale delle donne.
Punti chiave:
- I bisogni nutrizionali variano nel corso della vita di una donna e dipendono da fattori quali età, livello di attività e stato di salute generale.
- Le donne richiedono ogni giorno rapporti più elevati di vitamine e minerali specifici nella loro dieta.
- Incorporare regolarmente cibi integrali nella dieta e integrarli quando necessario può aiutare le donne a soddisfare i loro bisogni nutrizionali quotidiani.
- Il sonno di qualità, l’idratazione, l’attività fisica e la gestione dello stress sono tutti strumenti di stile di vita che supportano la salute generale e la nutrizione delle donne.
- Se hai dubbi specifici sulla tua dieta o sulle tue esigenze nutrizionali, è sempre una buona idea consultare un operatore sanitario o un dietista registrato.
Poiché le donne in genere hanno una massa muscolare inferiore e una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto agli uomini, potrebbero aver bisogno di meno calorie in generale ma di una percentuale maggiore di alcuni micronutrienti come ferro e calcio. Le donne hanno anche esigenze nutrizionali uniche durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.
In termini di fabbisogno di macronutrienti, sia gli uomini che le donne necessitano di quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi sani. Fattori come l’età, la composizione corporea e il livello di attività influenzano le quantità e i rapporti specifici dei macronutrienti necessari ogni giorno. Per determinare le tue esigenze specifiche di macronutrienti, parla con un medico o un nutrizionista.
Nutrienti essenziali per le donne
Le donne hanno esigenze nutrizionali uniche nel corso della loro vita, che sono influenzate da fattori quali cambiamenti ormonali, stato riproduttivo, età, genetica e stile di vita. Soddisfare questi bisogni nutrizionali è essenziale per mantenere la salute generale e prevenire le malattie croniche. Ecco alcuni dei nutrienti chiave che sono particolarmente importanti per le donne nelle diverse fasi della vita:
Ferro
Le donne hanno un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle mestruazioni, della gravidanza e dell’allattamento. Il ferro è un minerale essenziale necessario per la produzione di emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. La carenza di ferro può portare ad anemia, affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria.
Buone fonti di ferro includono carne magra, pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, spinaci e cereali fortificati. L’aggiunta di vitamina C ai pasti ricchi di ferro o durante l’integrazione può aumentare sostanzialmente l’assorbimento del ferro. Buone fonti alimentari di vitamina C includono agrumi, frutti di bosco, pomodori e verdure crocifere (come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolfiori).
Calcio
Le donne corrono un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa indebolite, rispetto agli uomini. Il calcio è un minerale essenziale necessario per la salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi. Buone fonti di calcio includono latticini, latte di soia fortificato, tofu, verdure a foglia scura e pesce in scatola con lische.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Le donne che hanno un’esposizione solare limitata, hanno la pelle più scura o indossano abiti che coprono la maggior parte della pelle corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina D. Assumere abbastanza vitamina D può aiutare a prevenire l’osteoporosi (e le fratture ossee negli anziani), ridurre l’incidenza di alcuni tumori, migliorare gli esiti della gravidanza e potenzialmente aiutare i sintomi della PCOS (sindrome dell’ovaio policistico). Buone fonti di vitamina D includono l’esposizione al sole, il pesce grasso, i latticini arricchiti e gli integratori.